Celkem za den: 6650 kJ, bílkoviny 100 g, tuky 52 g, sacharidy174 g

Snídaně

Banánový tvaroh s čokoládovým müsli (1800 kJ)

200 g polotučného tvarohu
40 ml polotučného mléka
70 g banánu
40 g čokoládového sypaného müsli

Tvaroh rozmixujeme s banánem a trochou mléka a posypeme müsli (vybírejte sypané müsli s co nejnižším obsahem cukru nebo si připravte domácí směs z vloček, ořechů a hořké čokolády).

Pokud máte rádi křupavé müsli, i to lze připravit doma zdravěji, recept najdete v jednom z našich předchozích jídelníčků.

Oběd

Masové kuličky s rajčatovou omáčkou a bulgurem (2280 kJ)

50 g bulguru (v suchém stavu)

Masové kuličky s omáčkou (suroviny na 4 porce):

220 g cibule
220 g mrkve
150 g celeru
25 g česneku
450 g rajčatového pyré
50 g rajčatového protlaku
15 ml řepkového oleje
360 g libového mletého hovězího masa (např. hovězí zadní)
1 vejce
80 ml polotučného mléka
40 g celozrnného pečiva
Vývar (množství dle potřeby)
Pepř, bobkový list, rozmarýn, tymián, čerstvá petržel

Zeleninu očistíme a nakrájíme na libovolně velké kousky. Ve větším kastrolu osmahneme nejprve cibuli, poté přidáme nakrájenou mrkev, celer a na plátky nakrájené tři stroužky česneku. Až zelenina trochu zhnědne, přidáme koření a protlak, a ještě chvíli opékáme. Podlijeme vývarem a přidáme rajčatové pyré. Vaříme na mírném plameni. Připravíme si masové kuličky. Celozrnné pečivo zalijeme mlékem a necháme nasáknout. Maso nameleme a přidáme k rozmočenému pečivu, přidáme vejce, sůl, pepř a tymián a ručně propracujeme. Ze směsi tvarujeme malé kuličky a přidáme do omáčky. Dusíme pod pokličkou cca 45-60 minut. Omáčku dochutíme dle potřeby solí, pepřem a případně citronovou šťávou.

Bulgur uvaříme dle návodu na obalu. Před podáváním posypeme čerstvou petrželkou.

Svačina

Sýr, hroznové víno (530 kJ)

30 g madelandu light nebo jiného 30% sýra
60 g hroznového vína

Večeře

Brokolicová polévka s uzeným lososem, pečivo (2040 kJ)

250 g brokolice
Stroužek česneku
Lžička řepkového oleje
200 ml vývaru
1 vejce
50 g uzeného lososa
Lžička zakysané smetany na zjemnění
Sůl, pepř, drcený kmín
50 g celozrnného pečiva

Brokolici omyjeme a nakrájíme na menší kousky. Česnek očistíme a nakrájíme nadrobno. V hrnci krátce orestujeme na lžičce řepkového oleje. Potom do hrnce přidáme brokolici. Osolíme, opepříme a ochutíme drceným kmínem. Zalijeme vývarem a vaříme na středním plameni asi 10 až 15 minut. Poté polévku rozmixujeme tyčovým mixérem dohladka a dle potřeby dochutíme. Na závěr přilijeme rozšlehané vejce, zamícháme a krátce prohřejeme. Před servírováním přidáme do polévky kousky uzeného lososa a lžičku zakysané smetany. Podáváme s celozrnným pečivem.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem receptů je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.